矮个子男生健身增肌蜕变 气质爆棚

我21周岁，174cm，64kg，浙江金华东阳人，19年退役武警，卧推80kg 深蹲110kg硬拉150kg。

从小就因为个子瘦小，然后有个天线宝宝的外号，然后高中毕业就选择去当兵好好改变一下，在当兵的时候就喜欢上了锻炼，日积月累的锻炼让我不断的更加结实，我就爱上了这种感觉。

增肌训练的时候，应该根据自己的锻炼频率，进行二分化、三分化或者五分化训练，确保每个目标肌群训练后都有2-3天的修复时间，肌肉获得充足的休息，肌肉才能生长得更加粗壮起来。每个目标肌群安排5-6个动作进行训练，每次训练肌群安排20-30组训练容量，才能充分刺激肌肉纤维。

比如胸肌训练计划:

1蝴蝶机夹胸30kg做五组充分活动胸肌

2上斜杠铃卧推递增组

3平板卧推递增组

4坐姿下斜推胸递增组

5宽距双杠臂屈伸4组每组力竭

因为我是外胚型，所以我会尽量多吃点高热量高蛋白的食物，训练后半小时补充60克悍金斯增肌粉，饮食上多食多餐把肉堆起来。

以前从来不练肩不练腿，然后练了之后发现整体都会加个buff，会一起变大！